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    “跑馬季”來臨 賽前賽后拉伸方法有區別

    立夏之后,隨著氣溫一起升高的還有人們跑馬拉松的熱情。近一個月,全國各地舉辦了多場馬拉松,武漢、北京、上海等地的賽事在社交平臺成為熱門話題。

    許多普通體育愛好者也報名加入,不過在跑馬拉松前如何拉伸可有講究。對此,科技日報記者采訪了相關專家。

    首先,我們來了解下什么是拉伸。

    “在體育運動中,拉伸是指對特定的肌肉、韌帶或者關節等組織,通過增加其起止點或不同關節間距離的方式,從而調整肌肉的張力并提高關節的活動度?!标戃娷娽t大學西南醫院副教授陳翰在接受科技日報記者采訪時表示,拉伸分為兩種,一種為動態拉伸、一種為靜態拉伸。其中,動態拉伸是指人們有節奏、有目的地重復做某一種技術動作,從而達到對身體相應部位有效拉伸的目的,靜態拉伸是由靜止狀態開始,緩慢地將肌肉和關節拉伸至最大可承受的長度,并保持一段時間。

    要注意的是,想在馬拉松比賽中取得好成績,需將動靜態拉伸相結合。

    在參加馬拉松比賽之前,應該進行充分的動態拉伸,以達到較好的熱身效果,這樣不僅可以提高跑步成績,也可以降低跑步過程中組織損傷的風險。

    在跑完馬拉松之后,要進行充分徹底的靜態拉伸,這樣不僅有利于促進組織的疲勞恢復,降低組織疲勞積累的風險,還有利于恢復骨關節及肌肉良好的靈活性,對長期傷病的預防起到了至關重要的作用。

    那么,拉伸的時間一般需要多久呢?

    “拉伸的強度與量,都需要控制在合理的范圍內。如果拉伸時有疼痛感,身體的自然反應會使肌肉緊張以防止其進一步被拉長。若在疼痛下持續拉伸,肌肉反而可能會受到傷害。具體到拉伸時間,我們一般認為,單次拉伸時間最佳為20—30秒?!标惡舱f。

    拉伸有沒有禁忌呢?是所有人都可以沒事拉一拉嗎?

    “雖然正確的拉伸有很多的好處,但并不是所有人都適合拉伸?!标惡步忉尩?,首先,有嚴重骨質疏松的人不適合進行拉伸。拉伸運動會對軟組織和關節產生較大的張力,如果存在嚴重的骨質疏松,可能會引發軟組織撕脫或者增加骨折的風險。

    除此之外,處在運動損傷后急性期的人也不適合做拉伸?!斑@主要是因為,在運動損傷后的急性期,人體組織炎癥反應明顯,此時如果盲目進行拉伸,反而容易加重急性期炎癥反應?!标惡舱f。

    專家建議,要想讓拉伸發揮最佳效果,首先要對自身關節活動度進行正確的評估,判斷關節目前處于活動受限還是過度靈活階段;其次,要判斷關節需強化靈活性還是穩定性。

    陳翰建議,公眾在拉伸過程中,要配合呼吸?!叭绻诶鞎r屏住呼吸,這樣反而會使自己更緊張,不利于肌肉組織的拉伸?!?


    責任編輯: 南絮

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